下半身だけが冷える下半身冷え性について その2~対策

下半身冷え性さんに適した対策とは

その1では「下半身冷え性さん」がどんな人なのかについてお話しましたが、今回は「下半身冷え性さん」に適した対策についてお話したいと思います。

冷え性そのものの対策と並行して実践すると効果的な、お勧めの対策についてお話したいと思います。

 

下半身冷え性さんには、運動が効果的です。

意識的に下半身を動かしてください。

下半身の筋肉を強化することが肝要です。

 

では、どんな運動が効果的なのでしょうか。

幾つか例を挙げてみたいと思います。

 

スクワットをしてみよう

スクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えるのに効果的なエキササイズです。

特に太ももの筋肉の強化に効果的です。

 

まずは背筋をのばして立ってください。

その状態で、足を肩幅より少し広めに開きます。

顎を引いて、両手を頭の後ろに組みます。

軽くつま先を開き、そのつま先と同じ方向に膝が曲がるよう意識して、ゆっくり膝を曲げます。

イスに座るイメージで膝をまげ、つま先が浮かないように気を付けて、腰を落とします。

きついなと感じたら、かかとに力を入れるようにゆっくりと腰を上げ、もとの姿勢に戻します。

これを何度か繰り返し行ってください。

 

もし、スクワットがきついようなら、壁に寄りかかって行う壁スクワットを試してみてください。

壁スクワットは膝や腰に負担の少ない方法です。

壁に背を向けて立ち、壁にもたれるように立ちます。

背骨を壁から離さないように腰を下ろします。

注意点などは基本的に通常のスクワットと同じです。

こちらも何度も繰り返し行ってください。

 

いずれにしても、急激に筋トレをしたり、間違えた方法で筋トレを行うと、膝や筋肉を痛めたり、体に負担をかけてしまうので、十分注意して行ってください。

 

気軽に行える「つま先立ち(かかと上げ)運動」

手軽に出来て簡単な運動が、つま先立ち(かかと上げ)運動です。

つま先立ち(かかと上げ)運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

ふくらはぎの筋肉は、足の余分な血液を心臓に戻す役割がありますので、ふくらはぎの筋肉を鍛えることによって血行がよくなり冷えに効果があると言われています。

 

両足を肩幅くらいに広げて、かかとを上げ、つま先立ちした状態で暫くキープします。

この時、背筋を伸ばして姿勢よく、お尻をしめるような感覚で立ってください。

また、小指側ではなく、親指の付け根辺りに体重をのせるようにしてください。

そして、ゆっくり下げます。

これを何度か繰り返します。

 

ただこれだけなので、家の中でも、電車やエレベーターの中でもどこでもできるのでお勧めです。

脚にあまり力を入れずに、下腹部(おへその下あたり)に力を入れて、お尻の穴をしめることがポイントです。

 

下半身ストレッチで梨状筋(りじょうきん)を鍛えよう

下半身をストレッチして、梨状筋を鍛えましょう。

梨状筋ストレッチはいくつか種類がありますが、簡単にできるものを例として幾つか紹介したいと思います。

 

  1. イスに腰掛け、姿勢を正します。
  2. 片方の足を、もう片方の足の上にのせます(脚を組む感じで、足の甲が太ももに当たるようにしてください)。
  3. 組んだ方の脚(の膝辺り)を押します(お尻の外側の筋肉が伸びる感じで)。
  4. 暫くその姿勢のままキープします。
  5. これを左右繰り返し行います。

 

  1. イスに腰掛け、姿勢を正します。
  2. 片足の膝をまげ、胸に引き寄せます(お尻と太ももに力を入れて背中がそったり曲がったりしないように気を付けてください)。
  3. これを左右繰り返し行います。

 

いずれも、どこでも気軽に行えますし、筋肉や関節に負担が少ないので、無理なく続けられると思います。

是非試してみてくださいね。

 

どんな冷えにも効くウォーキング

ウォーキングは、どんな冷えタイプにも効果的ですので、もちろん下半身冷えさんにも効果的です。

下半身を中心に全身の筋肉を適度に動かすことができ、代謝も高めることができます。

毎日少しずつでもいいので、歩くようにしてみましょう。

もし、どうしてもウォーキングする時間が取れないようなら、普段の歩き方を少し意識して歩き方を変えてみましょう。

肩の力をぬいて、姿勢をただし、胸を張って歩いてください。

肘をのばして、しっかりと腕を大きく振り、大股で歩きましょう。

 

マッサージも効果的

下半身冷えさんにはマッサージやツボ押しも効果的です。

ふくらはぎを優しくマッサージしてあげましょう。

冷えに効くマッサージやツボに関しては、また別の記事で詳しくお話したいと思います。

 

 

 

また、普段の生活の中で少し気を付けるだけで、冷えを改善できることもあります。

「その3」では、「下半身冷え性さん」に避けて欲しい生活習慣についてお話したいと思います。